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Fitness

¿Nuevo en el gimnasio? Intenta con esta rutina

Aprende con un experto a realizar los ejercicios correctamente

17/09/2017 | 02:00 pm

Por: Alexa Abello


Esto es simplemente un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza en circuito (básica). Existen muchas más, ya que las opciones de elección de ejercicios, orden de realización de los mismos, tiempos de descanso, etc., son infinitas, y será el profesional cualificado en el entrenamiento el que elegirá las mejores opciones según las características de la persona.

Ejercicios y orden de realización:

1º ejercicio: sentadilla (siempre con una técnica adecuada, la profundidad de la misma variará en función del nivel).

2º ejercicio: remo en TRX (mayor o menor inclinación en función del nivel).

3º ejercicio: plancha frontal (mayor o menor inclinación del cuerpo en función del nivel. Si no aguanto una plancha frontal paralela al suelo, puedo apoyar antebrazos en un banco = mayor inclinación, menos duro).

4º ejercicio: peso muerto (sin ningún peso, simplemente practicarlo con una buena técnica de ejecución. Conforme lo aprenda puedo meter mancuernas y/o una barra con discos).

5º ejercicio: press de pectoral unilateral con mancuerna en banco plano (peso de las mancuernas en función del nivel).

6º ejercicio: press pallof (carga escogida en polea en función del nivel).

7º ejercicio: hip thrust (elevaciones de cadera en el suelo).

8º ejercicio: remo unilateral con mancuerna (posición horizontal, mano y rodilla contraria apoyada en el banco, peso de la mancuerna escogido según el nivel).

Series y repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones (3×8-12) de cada ejercicio sin llegar al fallo muscular, es decir, en realidad puedo seguir haciendo repeticiones pero paro antes, por lo que se elegirá una carga y/o una variedad del ejercicio con las que pueda completar más de las repeticiones planteadas, aunque sólo realizaré en torno a las 10 repeticiones.

Descanso entre ejercicios: 20 segundos.